马甲线养成计划

马甲线养成计划

炎炎夏日到了，又到了男神女神秀好身材的季节，只有美貌颜值和逆天大长腿可不行，马甲线同样重要，跟着这个计划做，让你拥有迷人马甲线，这个夏天任性出游！

第一个动作：单腿仰卧起坐

提左膝同时腹部用力，双手向上举，向上发力，直至双手环住膝盖、腹部紧贴大腿，右大腿始终紧贴地面

抬腿时呼气，下放时吸气

换另一侧重复

1组12次

第二个动作：屈膝收腹

双手在臀部两侧支撑，双腿前后运动，臀部一起跟着前后卷动收腿时呼气，伸腿吸气，腹部发力

1组15次

第三个动作：西西里卷腹

腹部用力，上半身慢慢靠向膝盖，背部保持挺直，用腹部的力量带起身体，卷腹时手竖直上举，用力举高，下背部始终用力贴紧地面

卷腹时呼气，下落时吸气卷起时

1组15次

第四个动作：倒蹬车

背部紧贴地面，双腿离地，一腿伸直则一腿弯曲，双腿交替运动。

1组30秒

第五个动作：平板支撑

整个身体呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，手肘与脚尖用力做对抗

1组30秒

第六个动作：腹部拉伸

身体紧贴地面，双手置于肩膀两侧，慢慢抬起上半身，腰部向后用力，头尽量后仰，挺胸收腹

1组30秒

第七个动作：慢速两头起

臀部与双肩同时离地，『两头』指的是肩和臀，手臂和腿跟随运动，腰部贴紧地面支撑身体卷起时呼气，还原时吸气

1组8次

第八个动作：仰卧举腿

大腿紧贴腹部，背部紧贴地面，手撑地腹部发力发力抬起臀部，小腿垂直于地面上抬身体有弹性地收缩伸展抬腿时呼气，下放时吸气

1组15次

第九个动作：摸膝

腰部贴地，卷腹时腹部用力，双手伸直摸到膝盖摸膝时呼气，下落时吸气

1组15次

第十个动作：V字支撑转体

挺直腰腹，转动双肩将手伸出，转动骨盆将腿收回摸脚时呼气，回正时吸气

1组20次

重复第五个动作：平板支撑

1组30秒

重复第六个动作：腹部拉伸

1组30秒

第十一个动作：单腿两头起

双手伸直，腹部发力起身，腿部伸直，背部紧贴地面，双手摸到小腿，另一侧腿保持紧贴地面

换另一侧腿继续起身时呼气，还原时吸气

1组16次

第十二个动作：卷腹

下背部用力贴紧地面卷腹，双手抱头，手肘保持向外打开

卷腹时呼气，下落时吸气

1组15次

第十三个动作：反向卷腹

卷起臀部时，将下背部用力挤压双手下放时，把下背对双手的压力减轻卷起时呼气，下落时吸气

1组15次

重复第五个动作：平板支撑

1组30秒

重复第六个动作：腹部拉伸

1组30秒